如果你想在步入晚年时保持健康、强壮和灵活，定期锻炼是必不可少的。然而，重要的是要注意，并不是所有的运动都是一样的。如果你想最大限度地延长寿命，你应该不惜一切代价避免某些锻炼习惯。我们为50岁以上的人列出了9种有害的运动习惯，以及应该怎么做，所以请仔细听。
随着时间的推移，犯以下错误意味着错过了锻炼作为一个整体的好处，如果计划得当。根据研究，从事体能活动，如抗阻训练，可以减少甚至逆转某些随年龄增长而发生的自然现象，如骨密度和肌肉量的减少，平衡能力下降，摔倒的风险增加，活动能力下降。这些都是你想要尽可能拖延或避免的事情，这样你就可以继续过你喜欢的独立生活。
现在，让我们来探讨一下50岁以上的人最有害的9种运动习惯，以及如何取而代之。
不做热身可能会让你感觉有点太难受。然而，即使你觉得时间不多了，不热身或不降温也会对你的身体造成很大的伤害。
“跳过适当的热身会增加肌肉拉伤或受伤的风险——尤其是当身体的柔韧性和血液循环随着年龄的增长而下降时，”CPT， Blink Fitness的Ronny Garcia解释说。
怎么做：这个故事的寓意？在开始你的主要锻炼之前，一定要做一个坚实的热身！加西亚建议：“在进行更激烈的活动之前，花点时间做一些有氧运动和动态伸展运动来进行动态热身。”
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高强度的活动和锻炼，如立卧撑，在坚硬的表面上跑步，跳深蹲都有它们的地方，但要注意——它们也会给你的关节带来不必要的过度压力。
怎么做：加西亚建议选择低强度的运动，比如骑自行车、游泳或在椭圆机上锻炼。
把你的身体推向极限不会加速你的进步；相反，它会让你倒退。加西亚解释说：“过度训练而没有适当的休息时间会导致疲劳，增加受伤的风险，甚至削弱免疫系统。”
怎么做：加西亚强调了休息和恢复期的重要性，并始终与你的身体保持一致。在休息的日子里，可以考虑冥想、轻度伸展或瑜伽练习，以及滚动泡沫。让你的身体自我修复。
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“运动时不正确的姿势和姿势会导致脊柱和关节紧张，从而导致潜在的伤害，”加西亚告诉我们。
怎么做：确保优先考虑适当的形式和技巧。当你有疑问的时候，和私人教练一起工作总是一个聪明的主意，以确保你对你的形式了如指掌。
如果你曾经被健身房吓到过，那么你并不孤单。然而，举重是任何旨在减缓或逆转衰老过程的健身计划中非常重要的一部分。
怎么做：你需要做一些具有挑战性的举重运动，重复次数要少；相对于你现在的力量，它们应该感觉很重。对于老年人来说，用一定的重量做6到12次，在第一组训练结束后，在“水箱”里留一到两次重复是一个坚实的开始。
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机动性是减少损伤和确保关节保持正常功能活动范围的重要组成部分。活动可以包括瑜伽、按摩、泡沫滚动、拉伸和任何其他包括某种形式的拉伸或延伸肌肉的活动。
怎么做：我们通常推荐积极的伸展运动，比如瑜伽，而不是被动的伸展运动，但两者都有各自的好处。为了获得最大的效果，每周进行三次30到60分钟的活动，同时进行重量训练。
如果你已经被说服去举重，你仍然需要使用正确的动作。我们很容易过于专注于诸如肱二头肌卷曲、肱三头肌伸展和腿部伸展之类的孤立运动。虽然这种类型的重量练习在训练中占有一席之地，但重点应该放在负荷多个肌肉和关节的复合运动上。
怎么做：特别是，一定要包括一些负重运动，比如深蹲或硬举，这些运动可以让脊柱垂直受压。这些对骨骼、肌肉和性能的提高都有很大的好处。
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散步是重量和活动训练的一个很好的补充。然而，如果你只在铺好的路面上行走，你就错过了一些重要的好处。如果地面总是铺设，你的关节也可能会恶化。
怎么做：在不平坦的地面上行走，如沙地、小径、岩石地形和其他未铺设的地面，有助于提高你的平衡和脚踝力量，同时减少对关节的影响。
你能做的最糟糕的事情就是完全不锻炼。对于50岁及以上的人来说，最好的锻炼计划应该遵循上述建议，但做任何事情总比什么都不做要好。
怎么做：短距离散步、有氧运动器械、爬楼梯和其他活动都是值得尝试的，即使举重训练、瑜伽和其他方法不在考虑范围之内。散步，至少做一些伸展运动。你的身体会感谢你的。
